공황장애 증상을 개선하는 방법 10가지 (두통, 무기력증)

공황장애 증상으로 인해 두통과 시시때때로 찾아오는 무기력증 참 고민이 되지요? 두통과 무기력증, 종종 나를 괴롭히는 공황장애 증상으로 고민인 분들이 계실 텐데요. 이런 증상들이 감정, 심리와 전혀 연관이 없다고 볼 수는 없습니다. 항상 스트레스를 최대한 피하고 밝고 긍정적으로 살아야 되지요.

그런데 나는 긍정적인 편이고 마음가짐도 크게 문제가 없는 것 같은데 왜 공황장애, 두통, 그리고 무기력증에 시달릴까? 이렇게 생각하실 수도 있는데요. 그런 분들은 생활습관을 점검해 보시면 좋지 싶습니다. 그런 분들을 위해 공황장애 증상 개선을 위한 10가지 가이드라인을 제시해 드리겠습니다. 

1. 충분한 수분섭취

탈수는 두통과 피로의 원인이 될 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시는지 확인하세요.

 

2. 건강한 식단

균형 잡힌 영양가 있는 식단을 먹도록 하세요. 과일, 야채, 곡물, 그리고 기름기가 적은 단백질을 드시는 것이 좋습니다. 그리고 과도한 카페인, 설탕, 가공식품은 가급적이면 피하시는 것이 좋습니다. 과자, 아이스크림, 면류, 빵을 멀리하시고 건강식만 드시는 것을 추천드립니다.

3. 규칙적인 운동

신체 활동은 두통을 완화시키고 에너지 수준을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 에너지를 소비하는 강도가 센 운동보다는 걷기, 수영, 요가와 같은 에너지를 충전하는 운동을 추천드립니다.

4. 적절한 수면

혹시 양질의 수면을 취하고 있는지 확인하세요. 규칙적인 수면 루틴을 만들고, 편안한 수면환경을 유지하시길 바랍니다. 취침시간 1시간 전부터는 스마트폰이나 TV를 피합니다. 

 

5. 스트레스 관리

두통에 효과적인 결가부좌 참선

단전호흡, 명상, 또는 요가와 같은 스트레스를 줄이는 활동을 지속적으로 하세요. 만성적인 스트레스는 두통과 피로의 원인이 되기도 하는데요. 필자는 결가부좌 명상을 한 지 2년이 넘었는데요. 꽤 효과를 보고 있습니다. 매일 1시간 이상 결가부좌를 틀고 있으면 두뇌에 혈액순환이 촉진되어서 컨디션이 좋아지는 느낌을 받을 수 있습니다. 물론 요가나 국선도, 혈기도, 몸살림운동 같은 기체조도 매우 좋은 운동이 될 수 있습니다.

 

6. 눈 관리

만약 여러분이 컴퓨터나 독서에 오랜 시간을 보내는 사무직이나 수험생이라면 눈을 쉬기 위해 정기적인 휴식을 취하세요. 2시간에 20분 휴식이 적당합니다. 아니면 1시간마다 10분 휴식도 좋습니다. 눈을 쉬게 할 때는 잠시 눈을 감는 방법도 있고 멀리 산을 보는 것도 도움이 됩니다.

 

7. 바른 자세

허먼밀러 체어를 사용하는 저커버그

혹시 자세에서 두통이 오는 건 아닌지 점검하세요. 나쁜 자세가 신경을 건드려서 두통을 유발할 수도 있습니다. 인체공학에 도움이 되는 의자를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 고가이긴 하지만 인체공학으로 설계된 허먼밀러 체어를 추천드립니다. 

 

8. 커피와 술을 피하세요.

커피에 있는 폴리페놀 성분은 두통을 유발한다는 연구결과가 있습니다. 믹스커피는 하루 1~2잔 정도까지는 건강에 지장이 없다고 알려져 있으나 두통으로 고통받으시는 분들은 완전히 끊어보는 것을 추천드립니다. 술을 두말할 것도 없이 금주하는 것이 제일 좋습니다. 특히 공황장애가 있는 분들에게 술은 독입니다. 

 

맥심커피 같은 믹스커피는 먹어도 될까요? 그냥 아메리카노는 괜찮은지? 커피는 하루에 몇 잔 정도가 적당한지 궁금하지 않으신가요? 자세한 정보는 하단 링크를 참조하세요.

 

9. 규칙적인 휴식

척추에 도움되는 요가자세

만약 여러분이 장시간 일을 한다면, 스트레칭을 하기 위해 규칙적인 휴식을 취하고, 주변을 이동하며 눈을 쉬세요. 스트레스는 허리를 뒤로 하는 동작을 추천합니다. 오랜 시간 업무를 보면 허리가 굽어지기 때문에 허리를 뒤로 하면 척추가 제자리를 찾아갑니다.

 

10. 전문가 상담

증상이 지속되거나 악화된다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 근본적인 원인을 찾고 적절한 치료나 개입을 제안하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 신경증은 대부분 생활습관이나 마음가짐에서 오는 경우가 많기 때문에 서양의학으로 해결되지 않아 한의원에 가거나 기치료로 치유하는 경우가 많습니다. 

정신건강 의학과 전문의의 공황장애에 대한 전문적인 글을 보고 싶다면 아래 링크를 참조해 보세요.

• 연세세브란스 정신건강의학과 강지인 교수의 공황장애의 원인과 치료, 대처방법